For å gjennomføre innføringskurset på 9 uker, begynner man med et lett program som man repeterer tre dager i uken. Gode dager er for eksempel mandag, onsdag og fredag, slik at man får en jevn belastning over tid. Søndagen kan settes av til turer eller et besøk i svømmehallen over noen timer.
Basen for treningsprogrammet er sirkeltrening, et gammelt begrep i det militære. De
t innebærer at man bytter på øvelsene, i ring, og at man langsomt øker treningsmengden utover ukene.
Uke 1
Begynn forsiktig, med fire runder i sirkelen, av 15 push ups, 20 sit ups med bena festet, og 3 ganger tre pull ups. gjenta det hele tre ganger.
Uke 2
I uke 2 øker du intensiteten ved å legge til fem push ups og fem sit ups, og legger på en ekstra omgang med pull ups. Du øker også ekstensiviteten ved å kjøre fem runder i sirkelen.
Uke 3 til 9
Øk både mengden og antallet repetisjoner for hver uke. Legg til fem push ups annenhver uke, og legg til en ekstra runde annenhver uke. Legg til en ekstra pull up per uke og legg til en runde når du legger til runder på det andre.